Według mnie bez znaczenia jest czy naprawdę ćwiczą tak foki i inne żyjątka, popróbować zawsze można. Grupowo nie będziemy tego robić albowiem trzeba byłoby się co drugi dzień spotykać, a jak każdy wie, jest to niemożliwością, więc pozostaje indywidualna "walka" dla chętnych. Powodzenia.

PS: ja sobie zacznę od biegania.




1. Schemat biegania

Tydzien 1 Poniedzialek, Środa, Piątek; 2 mile na dzień, 8:30 (czas??) 6 mil na tydzień
Tydzien 2 Poniedziałek, Środa, Piątek; 2 mile na dzień, 8:30 (czas??) 6 mil na tydzień
Tydzien 3 Nie biegamy, za duze ryzyko przetrenowania
Tydzien 4 Poniedzialek, Środa, Piątek; 3 mile na dzien,9 mil na tydzien
Tydzien 5 Poniedzialek - 2 mile, Wtorek - 3 mile, Czwartek - 4 mile, Piatek - 2 mile, 11 mil na tydzień
Tydzien 6 Poniedzialek - 2 mile, Wtorek - 3 mile, Czwartek - 4 mile, Piatek - 2 mile, 11 mil na tydzień
Tydzien 7 Poniedzialek - 4 mile, Wtorek - 4 mile, Czwartek - 5 mile, Piatek - 3 mile, 16 mil na tydzień
Tydzien 8 Poniedzialek - 4 mile, Wtorek - 4 mile, Czwartek - 5 mile, Piatek - 3 mile, 16 mil na tydzień
Tydzien 9 Poniedzialek - 4 mile, Wtorek - 4 mile, Czwartek - 5 mile, Piatek - 3 mile, 16 mil na tydzień

1 mila = 1,6 km



2. Kategoria I Schemat pływania
(pływanie bez przerw, 4-5 dni w tygodniu)

Tydzien 1 Pływanie cały czas przez 15 minut
Tydzien 2 Pływanie cały czas przez 15 minut
Tydzien 3 Pływanie cały czas przez 20 minut
Tydzien 4 Pływanie cały czas przez 20 minut
Tydzien 5 Pływanie cały czas przez 25 minut
Tydzien 6 Pływanie cały czas przez 25 minut
Tydzien 7 Pływanie cały czas przez 30 minut
Tydzien 8 Pływanie cały czas przez 30 minut
Tydzien 9 Pływanie cały czas przez 35 minut


3. Schemat ćwiczeń fizycznych
Poniedziałek, Środa i Piatek

Zestawy powtórzeń
Tydzien 1 4x15 pompek; 4x20 przysiadów, 3x3 podciąganie na drążku
Tydzien 2 5x20 pompek; 5x20 przysiadów, 3x3 podciąganie na drążku
Tydzien 3 5x25 pompek; 5x25 przysiadów, 3x4 podciąganie na drążku
Tydzien 4 5x25 pompek; 5x25 przysiadów, 3x4 podciąganie na drążku
Tydzien 5 6x25 pompek; 6x25 przysiadów, 2x8 podciąganie na drążku
Tydzien 6 6x25 pompek; 6x25 przysiadów, 2x8 podciąganie na drążku
Tydzien 7 6x30 pompek; 6x30 przysiadów, 2x10 podciąganie na drążku
Tydzien 8 6x30 pompek; 6x30 przysiadów, 2x10 podciąganie na drążku
Tydzien 9 6x30 pompek; 6x30 przysiadów, 3x10 podciąganie na drążku
Notatka:dla najlepszych wyników, różnicujcie ćwiczenia. Wykonajcie serie pompek, pozniej przysiadów, a nastepnie serie podciągnięć. Nie odpoczywajcie pomiędzy seriami.


Info zaczerpnięte z forum Milsim Kraków.